Tehnik Manajemen Stres

MANAJEMEN STRES

Jika Anda mengalami stres, Anda tidak sendiri. Saat ini, ada banyak orang di sekitar Anda dan di seluruh dunia yang juga berjuang melawan stres.  Ketika seseorang merasa tertekan atau terancam, saat itulah dia mengalami stres. 

PENYEBAB STRES

Penyebab stres bermacam macam, antara lain :

• Pengalaman buruk dalam kehidupan

• Pertengkaran dan kekerasan dalam keluarga

• Penyakit yang diderita

• Masalah di sekolah, kuliah

• Penurunan penghasilan, kehilangan pekerjaan

• Tempat tinggal yang tidak layak

• Kekerasan di lingkungan sekitar

• Masalah masalah dalam hidup

• Kekhawatiran terhadap masa depan

• Dll

Setiap orang pasti pernah mengalami stres, pada jumlah yang kecil kita dapat dengan mudah mengatasinya. Apabila stres ini cukup besar dan berkelanjutan maka akan menimbulkan efek dalam kehidupan.

DAMPAK STRES

Stres dapat menimbulkan berbagai efek pada tubuh, pikiran dan perasaan kita. Gejala gejala stres antara lain adalah :

• Nyeri, rasa tidak nyaman di tubuh seperti sakit lambung, maag, kembung, jantung berdebar, nafas berat dan sesak, sakit kepala, leher dan pundak terasa tegang, kemerasan dan gatal di kulit

• Perasaan tidak tenang, gelisah, cemas, sedih, mudah marah, sensitif, menangis

• Gangguan pola makan menjadi turun atau naik, gangguan pola tidur menjadi sulit tidur atau terlalu banyak tidur

• Sulit fokus, konsentrasi dan mudah lupa, suatu pekerjaan yang sebelumnya mudah dan cepat dikerjakan menjadi lebih sulit dan lama diselesaikan

Tubuh, pikiran dan perasaan yang berat saat stres membuat kehidupan kita terganggu, menderita, tidak bisa berfungsi dengan baik, tidak produktif dan relasi yang terganggu dengan orang lain. 

Stres dapat diatasi dengan melakukan manajemen stres yang akan membuat stres menurun sehingga kehidupan kita bisa lebih baik, kita berfungsi melakukan aktivitas dengan nyaman dan relasi dengan orang lain juga membaik.

TEKNIK MANAJEMEN STRES 

1. GROUNDING

Grounding adalah manajemen stres dengan berfokus pada kehidupan saat ini (present moment, here and now). 

Bayangkan kita sedang berada di atas pohon dan tiba tiba terjadi badai, hujan lebat, angin kencang, petir. Apabila kita tetap berada di atas pohon maka kita dalam bahaya, bisa jatuh dan terluka. Cara paling aman yang dapat dilakukan adalah turun ke bawah pohon dan menjejak di tanah, ini yang disebut Grounding. 

Dalam kehidupan sehari hari kita sering juga mengalami Badai Emosi yaitu saat ada pikiran dan perasaan yang berat seperti kenangan masa lalu yang menyakitkan, kekhawatiran akan masa depan atau berbagai perasaan negatif saat ini seperti marah, kesal, sedih, cemas, gelisah. 

Grounding juga akan membuat keadaan kita lebih aman saat muncul badai emosi tersebut.

Langkah-langkah Grounding :

1. Ketahui perasaan dan pikiran saat ini

2. Atur pernafasan dengan menarik nafas dalam, tahan dan mengembuskannya perlahan

3. Tekan telapak kaki ke lantai secara perlahan

4. Rentangkan lengan ke kiri dan kanan secara perlahan kemudian kepalkan di depan dada

5. LIHAT 5 (lima) benda yang ada di sekitar, fokus dan beri nama benda tersebut

6. SENTUH 4 (empat) benda yang ada di sekitar, fokus dan deskripsikan seperti apa bentuk, tekstur, keras lunaknya dan permukaannya

7. DENGAR 3 (tiga) suara yang ada di sekitar, fokus dan beri nama suara apa itu

8. KECAP 2 (dua) rasa dari makanan/minuman yang ada di mulut, deskripsikan rasa, panas dinginnya

9. CIUM 1 (satu) aroma/bau yang tercium, deskripsikan aroma/bau yang dirasakan tersebut

10. Setelah itu fokus dan lakukan kembali kegiatan yang sedang dikerjakan, perhatikan orang orang sekitar dan apa yang ada di sekeliling

2. MELEPASKAN DIRI 

Setiap orang berusaha untuk menghilangkan pikiran dan perasaan yang berat dengan berbagai cara. 

Cara – cara tersebut antara lain adalah : membentak, mencoba tidak memikirkan, menghindari orang, tempat, situasi, tidak keluar kamar, mengisolasi diri, menyerah, merokok, minum alkohol, narkoba, bertengkar, menyalahkan diri sendiri, dll. 

Tetapi saat mencoba menghilangkan pikiran dan perasaan yang berat tersebut, yang terjadi justru hidup menjadi lebih buruk. Ada acara yang dapat digunkan agar kita bisa terlepas dari pikiran dan perasaan yang berat yaitu teknik melepaskan diri.

Langkah-langkah Melepaskan Diri :

1. RASAKAN  pikiran dan Tehnik Manajemen Stres Grounding yang berat/sulit itu.

2. NAMAI perasaan dan pikiran yang berat itu, misal : ini ada rasa tertekan di dada, ini kepalaku terasa berat, ini kenangan yang menyakitkan, ini rasa takut akan masa depan, ini pikiran sulit tentang masa lalu, ini amarah, ini pikiran sulit tentang keluarga saya, dll. Tambahkan frasa “saya merasa” pada nama dari pikiran dan perasaan yang berat itu, sehingga menamainya menjadi : saya merasa ini rasa tertekan di dada, saya merasa ini kepala saya berat, saya merasa ini adalah marah, saya merasa ini rasa tidak nyaman di perut, saya merasa ini pikiran tentang yang saya takutkan, dll

3. Langkah berikutnya adalah BERFOKUS KEMBALI pada kegiatan Anda, apakah itu memasak, makan, bermain, mencuci, atau berbincang dengan teman dan MENGHIDUPI penuh kegiatan terebut; BERI PERHATIAN PENUH kepada orang di sekitar Anda, siapa pun itu, dan kegiatan Anda, apa pun itu.

3. BERTINDAK SESUAI NILAI

Nilai-nilai Anda menggambarkan Anda ingin menjadi orang seperti apa dan cara Anda memperlakukan diri serta dunia di sekitar Anda.

Nilai nilai hidup itu antara lain : Baik, Peduli, Murah hati, Mendukung, Banyak membantu, Sabar, Bertanggung jawab, Melindungi, Disiplin, Bekerja keras, Berdedikasi, Berani, Teguh, Penuh maaf, Penuh syukur, Setia, Terhormat, Menghormati, Dapat dipercaya, Adil, dll. 

Dalam menghadapi krisis dalam kehidupan maka kemungkinannya ada 2 yaitu : Mendekati nilai atau menjauhi nilai

Langkah – Langkah Bertindak Sesuai Nilai :

1. Tuliskan nilai nilai penting dalam hidup Anda

2. Perhatikan situasi sulit yang sedang Anda hadapi

3. Lakukan pendekatan : 

●UBAH YANG DAPAT DIUBAH, 

●TERIMA RASA SAKIT YANG TIDAK DAPAT DIUBAH, DAN 

●JALANKAN NILAI ANDA.

4. BERBUAT BAIK

Di tengah kondisi yang sulit atau krisis, tidak mudah melakukan kebaikan pada diri sendiri dan orang lain. 

Semua orang memerlukan kebaikan, mulai melakukan kebaikan untuk diri sendiri dan Anda akan memiliki energi lebih untuk membantu orang lain, dan motivasi lebih untuk berbuat baik kepada orang lain, sehingga semua orang dapat manfaat. 

Langkah-langkah Berbuat Baik :

1.  Katakan kata kata yang baik pada diri Anda, seperti : “Terima kasih sudah bertahan sejauh ini”, “Aku adalah ibu yang baik”, “Saya adalah ibu yang sayang pada keluarga”, dll

2.  Anda juga dapat mengangkat satu tangan Anda dan membayangkannya terisi dengan kebaikan. Tempatkan tangan ini dengan lembut di bagian di tubuh Anda di mana Anda merasa sakit. Rasakan kehangatan mengalir dari tangan Anda ke dalam tubuh Anda. Coba apakah Anda dapat baik kepada diri Anda melalui tangan ini.

3.  Lakukan kebaikan juga pada orang lain dengan memberikan apresiasi, pujian, pertolongan bantuan.

5. MEMBERIKAN RUANG

Berusaha menjauhkan pikiran dan perasaan sulit sering kali tidak begitu berhasil. Jadi, BERI RUANG saja untuk semua itu. 

Coba kita lihat langit, yang selalu punya ruang untuk perubahan cuaca yang terjadi atasnya. Tidak peduli seburuk apapun cuaca, hujan, petir, salju yang dingin dan panas terik tetapi langit memberikan ruang tanpa tersakiti dan dirugikan. Dan cepat atau lambat cuaca akan berubah. 

Dan kita bisa belajar untuk menjadi seperti langit, dan memberi ruang untuk "cuaca buruk" pikiran dan perasaan sulit kita tanpa tersakiti.

Langkah-langkah Memberikan Ruang :

1.  Rasakan pikiran sulit Anda

2.  Bayangkan itu adalah kata-kata dan gambar di halaman dari suatu buku

3.  Bayangkan Anda meletakkan buku itu di pangkuan atau Anda juga bisa membayangkan mengapit buku itu dengan lengan Anda dan membawanya.

4.  Tetap HIDUPI dunia di sekitar Anda dengan baik

5.  Jadi, pikiran itu masih ada pada Anda, tetapi Anda dapat MENGHIDUPI dunia di sekitar Anda.

Latihlah manajemen stres ini setiap saat sehingga menjadi keterampilan baru. Semakin sering dilatih akan semakin mudah dan semakin cepat kita mengatasi stres yaitu pikiran dan perasaan yang berat dalam kehidupan kita. 

Salam SEJI-GO 

(Sehat Jiwa Bersama Lahargo)

dr.Lahargo Kembaren, SpKJ 

- Psikiater, Kepala Instalasi Rehabilitasi Psikososial RS.Jiwa dr.H.Marzoeki Mahdi Bogor

Link terkait :

http://anita-handayani.blogspot.com/2023/02/penyebab-dan-dampak-stres.html?m=1